- トレーニングでの使用重量など筋力をアップしたい
- 瞬発力を使うスポーツでのパフォーマンスを上げたい
そんなあなたにぜひ摂っていただきたいのがクレアチンです。
トレーニングやスポーツに打ち込む人にとってプロテインの次に人気といってもよいくらい知名度の高い成分であるクレアチン。トレーニングや練習前には欠かさず摂っているという方も多いと思います。しかしその人気とは裏腹になぜどのような効果が期待できるのか理解して使っている方が少ないのも事実。そこで今回はクレアチンの効果やおすすめの摂取量、摂取タイミングについて解説します。
クレアチンの効果
筋力アップ
特に8回以下で行うような高重量のトレーニングや100m走のような瞬発的な動作で力を発揮しやすいといわれています。
運動の際はATPという物質がエネルギーとして使われ、糖質や脂質を分解してATPを作り出しています。そのため炭水化物や脂質がエネルギー源として使われる印象が強いのですが、実は短時間、高強度の運動ではクレアチンを分解してATPを作り出すのです。そのためクレアチンを摂って身体に蓄えておくことで、ハードな運動の際にエネルギーが十分に供給でき、パフォーマンス向上につながるといわれています。
レジスタンストレーニングを週に3日、6週間以上継続している19〜35歳の男女26名を対象にした6週間の研究では、レッグプレスとチェストプレスでの有意な筋力アップが報告されています。
筋肉量アップ
基本的に筋力に比例して筋肉量も増えていくため、クレアチン摂取により筋力がアップすることで間接的に筋肉量の増加も期待きます。実際にクレアチン摂取が除脂肪体重を増加させると報告されている研究もあるため、パフォーマンスアップだけでなくトレーニングで筋肉をつけたい人にとっても必要なサプリメントといえます。
中高年の筋肉量・筋力維持
あまり知られていないことですが、クレアチンは中高年の筋肉量や筋力を維持する成分として機能性表示食品に登録されています。加齢に負けずアクティブに過ごしたい人や、恒例の家族の運動機能が気になる人にとってもおすすめの成分です。
クレアチンの摂取タイミング
トレーニング前～後の摂取がおすすめです。クレアチンといえば運動前（プレワークアウト）に摂るものだというイメージを持っている方が多いですが、運動中や運動後に飲んで使ったエネルギーを補充するという摂取方法も非常に効果的なので、ご自身の一番摂りやすいタイミングを考えていただければと思います。またクレアチンは糖質と一緒に摂取すると吸収効率が高まるため、糖質を含んだワークアウトドリンクと一緒に摂取していただくとより一層効果を体感しやすいです。
また、エネルギー源となるクレアチンは毎日摂取しておきたいのでトレーニングや練習のない日も摂ることを推奨します。その際は炭水化物を含んだ食事の後に摂るのがおすすめです。
クレアチンの摂取量
1日５ｇを毎日摂取していただくのがおすすめです。摂り始めの1－2週間は1日あたり20g程度を目安に大量摂取してクレアチンを筋肉に蓄える「クレアチンローディング」という方法が推奨されたこともありましたが、毎日5g程度摂り続けていれば十分効果を実感できますのでご安心ください。大量摂取は下痢をするおそれがあります。
相性の良いサプリメント
クレアチンはトレーニングやスポーツのパフォーマンスを向上させるサプリメントと相性が良く、特にカーボドリンク（糖質）とベータアラニンの2つはおすすめです。運動中の糖質摂取はパフォーマンスの維持・向上に効果的でベータアラニンは運動中の筋持久力を強化するためクレアチンとの相乗効果を発揮し更なるパフォーマンスアップが期待できます。
今まであまり効果について知らずに摂っていたという方はクレアチンについて知ることでより一層効果を体感できるようになるかと思います。いまいちどんな効果があるか分からずクレアチンを摂ったことがないという方はこれを機にぜひクレアチンを試してみてください。
