- 激しいトレーニングから速やかに回復し筋分解を防ぎたい
- 免疫力を高めておきたい
- 胃腸の調子を整えたい
そんなあなたにおすすめの成分がグルタミンです。
グルタミンとは
人間の身体に一番多く存在するアミノ酸で、体内の全遊離アミノ酸中60%を占めています。よくグルタミン酸と間違えられますが、分子構造は似ているものの、効果的にも全く別のアミノ酸です。少しマニアックな話になりますが、グルタミンは窒素を2原子もっており、体の組織から組織へ窒素を運ぶ役割を担っています。そして体の様々な部位の生合成に必要な窒素源として働くため、たくさんの働きをします。
そんなグルタミンは身体の中で大量に必要となるため体内で合成される非必須アミノ酸です。普段は筋肉や血液中に大量に存在するためわざわざサプリメントで摂取する必要がないと思われがちですが、体調を崩したときやケガをしたとき、激しい運動をしたときなど体にストレスがかかっている時は大量に消費されるため体内での合成が追い付かず不足しがちです。週に何日もジムに通い激しいトレーニングに励む愛好家などは常に身体が強いストレスにさらされている状態のため、仕事や家庭といったトレーニング以外のストレスや風といった体調不良などで簡単にグルタミンが不足してしまうおそれがあり、サプリメントでの摂取が推奨されています。
グルタミンに期待できる効果
筋分解の抑制
ハードなトレーニングによって疲労すると身体は筋肉からグルタミンを取り出してエネルギーにしようとします。ということは筋肉が分解されていってしまうということで、グルタミンをサプリメントで補給することで筋肉の分解を防ぐ効果が期待できます。
また16名の健康な男女にレッグエクステンションを行わせた研究では、グルタミン摂取群の方がトレーニング直後とトレーニング72時間後のピークトルクが高かったことから筋肉の回復を促進する効果が示唆されており、筋分解を抑制するだけでなく早い回復による筋肥大へのプラス効果もあるかもしれません。
免疫力を高める
好中球やマクロファージ、リンパ球などの免疫細胞はグルタミンをエネルギーとして使っており、グルタミン濃度が高いほどリンパ球の増殖も起こりやすくなっています。そのためグルタミンを摂取することで免疫レベルを高めてくれる効果が期待できます。
特に2020年に入ってからというもの、新型コロナウイルスの影響で感染症予防の重要性が高まっています。激しいトレーニングや大小さまざまなケガ、厳しい減量などにより免疫力が低下しがちなトレーニーやアスリートにとって免疫力を高めておくことは筋肉の回復以上に気を付けておきたいポイントです。そのためグルタミンを摂取することで身体の内部のコンディションも保っておくことが重要となります。
胃腸の調子を整える
あまり知られていないことですが、グルタミンは胃腸薬の成分になっており、医学的に効果が立証されています。胃の粘膜を保護したり腸内細菌のエネルギーとなったりすることで胃腸の調子を整えてくれる効果が期待できます。そうすることでより良い消化吸収が可能となり、間接的にではありますがたんぱく質摂取量が多く腸内環境が悪化しがちなトレーニング愛好家やスポーツ選手のパフォーアンスや筋肥大の助けになるかもしれません。
摂取量・タイミング
サプリメントメーカーの案内には1回あたり5-10g程度の摂取を推奨しているものが多いです。この数量は胃腸の調子を整えるには問題ない量ですが、私が個人的に使用した感覚やクライアントに摂取してもらったフィードバックではトレーニング後や就寝前に30-40gというまとまった量を摂取した方が筋分解抑制や回復促進といった効果を感じやすいです。これまでサプリメントのラベルにある推奨量を摂っても効果が体感できなかったという方はぜひこの摂取方法を試してみてください。
