日本では近年フィットネス人口が増えてきており、中でも「カッコイイ体になりたい」という目標を持った男性の増加が目立ちます。以前は健康やダイエット目的の中年男性が多くを占めていましたが、最近は筋肉系芸能人やボディメイク系コンテストの影響から20-30代の利用者が増えています。
さすがにボディビルダーのようなムキムキの体にはなりたくないけど、格闘家やサッカー選手のように引き締まって腹筋の割れた、適度に筋肉のついた体になりたいという話をボディメイク目的の利用者からよく聞きます。確かに一見ゴリゴリには見えませんが、アスリートの肉体は厳しいトレーニングと緻密な栄養摂取のたまものなので、いわゆる「引き締まったアスリート体型」になるにも一般の人はかなりの筋肉をつけていく必要があります。
プロテインは筋肥大効果が証明された数少ないサプリメントのひとつ
筋肥大効果を売り文句にしているサプリメントは数多くありますが、科学的に効果を立証されているものはほんの一握りです。
ISSNという国際機関が行った研究によると、有効性と安全性について強い証拠があるとされたサプリメントはたった4種類。そのうちの1つがプロテインなのです。
では、なぜプロテインがそれほど効果的なのでしょうか？
プロテインは手軽にたんぱく質を摂取できる
プロテインの一番のメリットは、なんといっても手軽さにあります。
筋肉をつけていくためには多くのたんぱく質が必要です。ISSNの研究では、筋肉を増やすには体重1㎏あたり1.4-2gのたんぱく質が必要で、より多い体重1㎏あたり3g以上の摂取はポジティブな影響を及ぼすかもしれないとしています。
最大限の成果を得るために体重1㎏あたり3gのたんぱく質を摂る場合、体重70㎏の男性は210g必要となります。これは肉に換算するとステーキ8枚分程度の分量となり、食事だけでたんぱく質を確保するのは非常に難しいのです。
更に、筋肉をつけるためにはエネルギー源となる炭水化物も体重1㎏あたり5-8g必要で、白米に換算すると丼飯3杯分食べなければなりません。
これだけの食事量を食べられない人が大半だと思います。プロテインなら60gを400mlの水や牛乳で割って飲むだけでステーキ2枚分に相当する約45gのたんぱく質が摂取できます。
プロテインは経済的
プロテインは高いと思っていませんか？実はたんぱく質1gあたりの価格で考えると、プロテインは非常に安価な食材なのです。
業務用スーパーで売っている安い牛肉が150円/100gくらいです。100gの肉には20gのたんぱく質が含まれていますから、150÷20でたんぱく質1gあたりの価格は6.5円です。安い肉でこの価格ですから、国産牛など高価なものになればたんぱく質1gあたりの価格も上がります。
それに対して一般的なプロテインは1㎏入りで3000円程度。1回30gの摂取で20gのたんぱく質が摂れますから、100円で20g＝たんぱく質1gあたりの価格は5円となります。
インターネットで安いプロテインを探せばもっとお得にたんぱく質を摂ることができます。
プロテインの理想的な摂取タイミング
プロテインも肉や魚と同じ食品なので通常の食事と同じようなタイミングで摂っていただいて問題ありませんが、準備にかかる時間が少ないため、起床後や就寝前、間食に摂るのが適しています。
1日の食事例（体重70㎏の男性）
起床後：プロテイン30g
朝食：白米茶碗1杯、焼鮭、納豆、卵
間食：プロテイン60g、バナナ1本
昼食：ステーキ200g、白米大盛り
間食：プロテイン60g、和菓子
夕食：ステーキ200g、白米大盛り
就寝前：プロテイン30g
