こちらの記事を読んでいただきたんぱく質の働きを理解して頂いた方は、たんぱく質を摂ることがいかに重要かご理解いただけたと思います。
今回はその重要な栄養素であるたんぱく質を1日にどれくらい摂ったら良いのかを解説していきます。たんぱく質はただ摂ればよいというものではなく、効果を最大限に発揮するためには一定以上のたんぱく質量を確保する必要があります。また、やみくもにたんぱく質を摂ればよいというものでもありません。人間の体で処理できるたんぱく質量には限界があり、摂りすぎてしまった分は体脂肪になってしまったり、お腹の調子を崩してしまったりと悪影響を及ぼす可能性があります。
1日のたんぱく質摂取量について厚生労働省がガイドラインを発表していますので、それを踏まえた上で目的に応じてどの程度のたんぱく質を摂ったらよいのかご説明します。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書の基準
厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書によると、生活の大部分を座って過ごし、静的な活動が大部分を占める身体活動レベルⅠの場合、18-49歳男性で75-115ｇ、女性の場合57-88ｇのたんぱく質摂取を勧めています。個人の体重によって数値は変わるためある程度幅広い範囲で数値が設定されています。
もちろん身体活動レベルが上がれば必要とされるたんぱく質は多くなります。移動や立位の多い仕事に就いている、余暇における活発な運動習慣のある身体活動レベルⅢの場合、18-49歳男性で99-153ｇ、女性で75-115ｇと定められています。
健康目的の人は最低でも体重1㎏あたり1ｇ、目標は1.5ｇ
普段運動をしない人でも筋肉量や筋力を維持し、年齢を重ねても衰えない体をつくるためにはたんぱく質の摂取が不可欠です。座り仕事が中心で運動もあまりしないという人は必要なたんぱく質量も比較的少なくなりますが、それでも最低で体重1㎏あたり1ｇは摂りたいところです。これはあくまでも最低ラインで、目標としては体重1㎏あたり1.5ｇのたんぱく質摂取を目指すのが理想です。体重60㎏の人は90g、80㎏の人は120gが目標となります。
肉や魚100gにたんぱく質が約20g含まれているので、120gのたんぱく質を摂るためには単純計算で600gの肉や魚を食べることになります。おおよその目安として、肉なら大きめのステーキ3枚分、魚は鮭の切り身9枚分くらいの量になります。
美容目的の女性は体重1㎏あたり1.2g-1.5gを目標に
たんぱく質は美容のためにも重要な栄養素だと説明しましたが、美容目的の場合健康目的よりも多めの1.2g-1.5g/体重1㎏を目標にするとよいでしょう。これは栄養面以外にも体型を維持・向上させる助けになるたんぱく質の効果があるためです。
食事で摂ったたんぱく質は、炭水化物や脂質より多くエネルギーとなる
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生と呼びます。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。
たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％と、食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。つまり、食事で摂ったたんぱく質は炭水化物や脂質よりも多くが消費されるため、同じカロリーの食事を摂ってもたんぱく質の割合が増えるほど太りにくくなるのです。
美容面だけでなく、摂取カロリーを抑えて体型をコントロールするためにも多めのたんぱく質を摂る必要があります。
激しいスポーツをする人、トレーニングで筋肉をつけたい人は体重1㎏あたり1.5g-2g
スポーツやトレーニングに真剣に取り組む人にとっても当然たんぱく質は重要な栄養素です。ハードな運動でダメージを受けた筋肉を修復し、大きく強い筋肉をつくるためには必要なたんぱく質量も多くなります。体重1㎏あたり1.5-2gを目安にたんぱく質を摂ると良いでしょう。
体重1㎏あたり2gのたんぱく質は、意識していてもなかなか摂れるものではありません。体重80㎏の人の場合160gのたんぱく質が必要になり、これは大きめのステーキ4枚分に相当します。これだけのたんぱく質を摂るのは大変ですが、それだけの効果は得られるはずです。
